10 Dicas para enriquecer sua dieta com fibras

10 Dicas para enriquecer sua dieta com fibras

É comum pessoas que querem emagrecer retirarem carboidratos da dieta ou passarem a comer mais proteínas, por exemplo. O que muitos desconhecem é que a ingestão de alimentos com fibras pode ajudar na redução do peso, além de prevenir doenças.

Além disso, quem consome alimentos fibrosos se sente saciado mais rapidamente. “As fibras saciam mais (ficam mais tempo no estômago) do que os alimentos refinados, e com isto, a tendência é ingerir menos calorias, explica a professora do curso de Nutrição da FASM, Paula Macedo. “O estômago produz o retardo em seu esvaziamento e uma distensão gástrica”.

Os movimentos intestinais também são beneficiados pelas fibras no processo de digestão. “No intestino delgado, a fibra solúvel atrai moléculas como o colesterol e glicose”, afirma Paula.

Aos interessados em acrescentar mais fibras à dieta diária, a nutricionista dá dez dicas:

1. Tente comer vegetais e frutas cruas, inclusive a casca, quando adequado. O cozimento reduz o teor de fibras. Sementes comestíveis de frutas e hortaliças também podem ser consumidas;

2. Adapte-se gradualmente a uma dieta rica em fibras e aumente o volume de água tomada durante o dia;

3. Use mais grãos integrais em sua alimentação, como: arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe, quirera (canjiquinha), trigo integral, germe de trigo e outros, em sopas, saladas e pratos principais;

4. Cereais instantâneos ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches;

5. Substitua farinha de trigo integral por metade de farinha branca em preparações assadas (pães, bolos, biscoitos, massa de pizza, tortas, etc.);

6. Salpique farelos no molho de macarrão, sopas, carnes ensopadas, panquecas e em cereais cozidos (ex.: mingau de maisena);

7. Adicione grãos integrais ou farelos (ex.: aveia, trigo) em sorvetes, iogurte, mingaus, saladas, ensopados, sopas e outras preparações. Nozes, soja torrada, gergelim, linhaça, semente de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos;

8. Para lanches ricos em fibras, coma pipoca, amendoins, nozes, amêndoas e barras de cereais integrais;

9. Se sua dieta é pobre em fibras e você aumenta o consumo de fibras muito rapidamente e em grandes quantidades, você pode sentir flatulência (gases), estufamento, cólicas e diarreia. Para evitar estes desconfortos, o aumento de fibras na dieta deve ser gradativo (um mês ou mais), pois requer uma certa adaptação intestinal. Se estes sintomas ocorrerem, corte os alimentos relacionados temporariamente e então comece a consumi-los gradativamente;

10. Cuide com as calorias. Fibra não é medicamento. Muitas fontes ricas em fibras são também ricas em calorias. Se você comer calorias extras por adicionar alimentos ricos em fibras à sua alimentação diária ao invés de substituir outros alimentos, você provavelmente ganhará peso.

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